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유용한 정보

미해병대 턱걸이 루틴 정식 방법 / 파일 첨부

by 진구_ 2019. 12. 3.
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여러가지 턱걸이 루틴이 존재하는데, 그 중 하나가 미해병대 턱걸이 풀업 루틴입니다.

영어로는 Recon Ron Pullup Program 이라고 합니다.

 

먼저, 미해병대 턱걸이 루틴 진행하는 방법입니다.


1. 턱걸이는 매주 실시하며, 일요일에만 휴식을 취합니다.

미해병대에서 진행되었기 때문에, 일요일에 휴식을 취하는 것이 규칙이었습니다.

여러분들은 원하시는 요일에 하루 휴식하시면 됩니다.

 

2. 휴식시간은 약 1분 정도입니다.

꼭 1분만 쉬지 않으셔도 됩니다.

최대 3분 미만까지 휴식을 취하셔도 됩니다. 

단, 1분을 쉬나 3분을 쉬나 똑같은 횟수로 턱걸이를 하는 경우는 1분 기준으로 휴식을 취합니다.

 

3. 자신이 할 수 있는 가능한 많은 횟수를 시행합니다.

턱걸이를 하실 수 있는 분이라면, 1주차부터 시행하지 마시고 최대한 할 수 있는 개수에 맞춰서 주차를 진행하시길 바랍니다.

 

4. '데드행'을 원칙으로 합니다.

데드행이란 견갑골이 내려가는 숄더패킹이 되지 않은 상태를 말합니다.

쉽게 말하면 바(bar)를 잡고 등 근육을 쓰지 않은 채 쭉 늘어진 상태를 말합니다.

데드행의 단어를 모르시는 분은 포털사이트보다 유튜브에 검색하시는 게 이해하는데 도움이 되실 겁니다.

 

5. 턱걸이는 친업이 아닌 풀업으로 진행합니다.

풀업은 바(bar)를 잡은 상태에서 손등이 안쪽을 향하게끔 잡는 것이며,

친업은 바를 잡은 상태에서 손등이 바깥쪽을 보게끔 잡는 것입니다.

 

6. 첫 번째 턱걸이를 진행할 때, 데드행 상태에서 진행해야 합니다.

바(bar)를 잡기 위해 디딤판을 사용하거나 점프하는 것은 되지만,

그 이후 턱걸이를 처음 시작할 때 데드행상태에서 올라가야 합니다.

 

7. 발은 공중에 떠있어야 합니다.

발이 땅에 닿는 것은 허용되나, 발로 몸을 지지하면 안 됩니다.

 

8. 상체에 두꺼운 옷을 입으면 안 됩니다.

가벼운 티셔츠 같은 것은 허용되나, 두꺼운 옷을 입을 경우 팔꿈치의 락아웃이 잘 되지 않습니다.

 

9. 다리는 펴거나, 구부리셔도 됩니다.

단, 허리 쪽으로 올라올 만큼 과도하게 꺾으면 안 됩니다.

 

10. 턱걸이를 하다가 턱을 바(bar)에 걸치는 휴식 행동을 하면 안 됩니다.

데드행 상태에서 잠시 쉬는 것은 허용됩니다.

 

11. 턱걸이를 할 때 정자세로 올라가야 합니다.

반동을 이용하거나 발을 차는 등 cheating에 해당하는 행동은 하시면 안 됩니다.

 

12. 만약 해당 주차의 개수를 채우지 못했다면, 다음 주차로 넘어가지 않고 개수를 채울 때까지 계속 진행합니다.

개수를 채울 때까지 넘어가지 않고, 해당 주차를 반복합니다.

 

13. 최종적으로, 턱걸이는 턱이 바(bar) 위로 올라올 때까지 당기고, 펼 때는 팔이 완전히 펴지는 데드행 상태를 합니다.

정상적으로 턱걸이를 했을 때만 횟수를 셉니다


아래 표는 미해병대 턱걸이 루틴 입니다.

미해병대 턱걸이 루틴

참고로, 1주차부터 턱걸이 6번을 시행하여야 됩니다. 

그러므로 이 루틴은 최소 턱걸이를 6개 정도 할 수 있는 분에게 추천해드리며,

2~3개쯤 가능하신 분은 차근차근 횟수를 늘리신 다음에 이 루틴으로 하시길 바랍니다.

 

위 루틴을 아래 한글 HWP 파일로 저장해놓았습니다.

필요하신 분은 다운받으시고, 인쇄하여 사용하시면 됩니다.

턱걸이.hwp
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댓글6

  • ㅇㅇㅇ 2020.10.03 20:11

    개수의 의미는 뭔가요? 세트를 말하는건가요?
    그러니까 예를 들어,
    1주차의 6, 5, 5, 4, 3은
    1세트 6개, 2세트 5개...이런 식으로 5세트까지 하고,
    이걸 6일 반복하는건가요??
    답글

    • 진구_ 2020.10.03 20:27 신고

      넵 개수는 한번에 턱걸이를 하는 개수를 의미해요. 그러니까 1주차에 6 5 5 4 3은 6개 -> 5개 -> 5개 -> 4개 -> 3개 하시면 되요. 이걸 6일 반복하는거에요.

  • ㅇㅇㅇ 2020.10.04 11:05

    감사합니다 ㅎㅎ
    답글

  • ㄱㄴㄷ 2020.10.12 06:54

    첫째날에 6.3.2.2.1밖에 하지 못했다면 5세트만 하고 다음날로 넘어가나요?
    답글

    • 진구_ 2020.10.12 07:45 신고

      1주차에 6 5 5 4 3 이기때문에, 이 숫자를 채웠을 때 다음 2주차로 넘어갈 수 있어요. 6 5 5 4 3 이기 되기전까지는 계속 1주차 갯수를 반복합니다.

    • 진구_ 2020.10.12 07:47 신고

      5세트가 끝났다면, 추가로 다른 턱걸이를 하는건 선택이라 상관없어요.